Vetten, koolhydraten… hoe zat het ook alweer?
Vetten
Er bestaan veel misverstanden over vetten. Dit heeft ertoe geleid dat men gelooft dat hoe minder vet je eet, hoe gezonder het is. Het tegendeel is waar. Zeker is dat de industriële bewerking van vetten tot grote gezondheidsproblemen leidt.
Wit vet, bruin vet, visceraal vet, zwembandjes. Onverzadigde vet, verzadigd vet. Wat is nu waar?
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuurketens van aan “elkaar geknoopte” vetzuren en glycerol. Vetten zijn behalve energieleveranciers, ook bouwstenen van onze celmembranen, belangrijke structuren in zenuwstelsel en immuunsysteem, en bouwstoffen voor hormonen. Cholesterol is bijvoorbeeld de bouwstof voor vitamine D3, enkele geslachtshormonen, en voor bijnierhormonen die stress in ons lichaam moeten reguleren. Vetweefsel onder de huid is een goede isolatie tegen de kou. Ook fungeert vetweefsel tussen organen als schokdemper.
In voedsel is vet een smaakmaker, zorgt voor een verzadigingsgevoel, een energieleverancier, en spelen de goede vetten een belangrijke rol in de opname van diverse vitamines waardoor onze organen goed kunnen functioneren.
Verzadigd vet
Verzadigd vet zit met name in dierlijk vet van vee. Dus ook in zuivel zoals boter en volle melk en kaas. Dierlijk verzadigd vet bevat cholesterol, dat onterecht in een kwaad daglicht staat.
Cholesterol wordt gezien als de boosdoener bij hart- en vaatziekten, terwijl nieuwe onderzoeken laten zien dat cholesterol juist nodig is voor een gezonde afweer tegen deze ziekten. Deze onderzoeken beweren dat hart- en vaatziekten een andere oorzaak hebben dan een hoog cholesterolgehalte. Enkele grote onderzoeken hebben ook inmiddels laten zien dat er geen relatie bestaat tussen de inname van verzadigde vet (met cholesterol) en hart- en vaatziekten. Vooral een chronische laaggradige ontsteking lijkt de oorzaak te zijn van hart- en vaatziekten, en hier speelt de hoge inname van koolhydraten en suikers vooral een grote rol.
Plantaardige bronnen van verzadigd vet zijn kokosolie en palmolie die geen cholesterol bevatten. Deze vetten zijn gemakkelijker afbreekbaar omdat de vetzuurketens niet zo lang zijn. Er worden positieve effecten van deze plantaardige verzadigde vetten gemeld, zoals bijvoorbeeld het remmen van ontstekingen door kokosolie.
Onverzadigd vet
Onverzadigd vet kun je onderverdelen om enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Olijfolie is een voorbeeld van een enkelvoudig onverzadigd vet, ook wel omega 9 vet genoemd. De meervoudige onverzadigde vetzuren zijn essentiële vetzuren (omega 6 en omega 3 vetzuren), dat wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat ze dus uit voeding moeten worden opgenomen. Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong zijn.
De omega 3 vetzuren uit vette vis (zalm, haring, ansjovis, tonijn, makreel) hebben gezondheid bevorderende effecten op bloedplaatjes, bloeddruk, ontstekingen, immuunsysteem, de stemming, hyperactiviteit bij kinderen en het geheugen. Deze gunstige effecten worden behaald door omega 3 vetzuren in combinatie met vitamine B3, B6, vitamine C, magnesium en zink.
De omega 6 vetzuren hebben een gunstig effect op het immuunsysteem, de vaten en de bloedplaatjes met wederom behulp van vitamine B3, B6, vitamine C, magnesium en zink.
Verzadigd vet – volle zuivel, vet vlees (rundvlees), kokosolie, palmolie, reuzel
Onverzadigd vet
Enkelvoudig omega 9- olijfolie, palmolie, avocado, ei, noten
Omega 7 duindoorn
Meervoudig
Omega 6 zonnebloem, teunisbloem, zwarte bes, walnoot, tarwekiem, platvis
Omega 3 algenolie, lijnzaadolie, walnoot, zwarte bes, vette vis
Margarines zijn lange tijd gepromoot door de aanwezigheid van linolzuur (maakt omega 6 aan). Echter, een teveel aan dit linolzuur bevordert juist weer ontstekingen en zorgt voor toename van klontering van bloedplaatjes, voor een toename van hoge bloeddruk en het bevorderen van astma-aanvallen. Daarnaast zit er in margarine ‘transvetzuur’. Daarom is het niet aan te raden margarine te gebruiken, maar juist roomboter of kokosolie.
Transvetten
Transvetten zijn onverzadigde vetten die zeer schadelijk zijn. Ze ontstaan door chemische processen in de fabriek (hydrogeneren) waarbij deze onverzadigde vetten (zoals plantaardige oliën) hard gemaakt worden.
Transvetten komen vooral voor in margarines (vroeger heel veel), fastfoodproducten en tussendoortjes onder de noemer van geharde vetten. Veelal worden transvetten gebruikt om knapperigheid aan een product te geven, zoals bij chips en crackers en ook om een product een goede smeerbaarheid te geven.
Transvetten kunnen ook ontstaan tijdens het productieproces van bepaalde voedingsmiddelen. De vetten worden dan industrieel gedeeltelijk verhard. Hierdoor blijven vloeibare oliën langer houdbaar en wordt de structuur steviger. Je herkent producten met veel transvetten vaak aan hun structuur; het gaat meestal om harde vetten bij kamertemperatuur. Denk hierbij aan producten als:
- Hard frituurvet
- Harde bakboters
- Harde braadvetten
Ook komen ongezonde transvetten voor in producten als:
- Gebak
- Koek
- Snoep
- Chips
- Patat
- Kant-en-klaarmaaltijden
Natuurlijke transveturzuren zijn onschadelijke vetzuren en komen in heel geringe mate voor in voedsel zoals melk.
Industrieel bewerkte transvetzuren zijn daarentegen een grote boosdoener. Transvetten die ontstaan door bewerking van voedingsmiddelen in de industrie en zijn zeer slecht voor de gezondheid. De consumptie van transvetten wordt sterk afgeraden omdat deze vetten niet verteerd kunnen worden door ons lichaam en zich ophopen in de buikwand. Bij consumptie van deze transvetten kunnen deze de celfuncties verstoren. De transvetzuren worden ingebouwd in het celmembraan (het beschermend omhulsel van de cel), terwijl het lichaam de vetten als lichaamsvreemd ziet. Dit leidt tot een sterke verhoging van de kans op allerlei hart- en vaatziekten.
Bijna 80 procent van de mensen die leidt aan hart- en vaatziekten kunnen deze ziekten voorkomen of genezen door een verandering in leefstijl- en voedingsgewoontes.
Zogenaamde wit vet versus bruin vet
Bruin vet is een vetweefsel dat energie omzet in warmte – het verbrandt calorieën. Het vet wordt actief als het lichaam het koud heeft en zorgt er dan door verbranding voor dat de lichaamstemperatuur op peil blijft. Zoogdieren die een winterslaap houden, gebruiken hetzelfde bruin vet om tijdens hun winterslaap warm te blijven. Bruin vet is erg belangrijk voor een gezond lichaam.
Het grote verschil tussen bruin en wit vet is de werking van het vet in het lichaam. Bruin vet zet energie om in warmte en zorgt er zodoende mede voor dat je lichaam op temperatuur blijft. Ook wit vet heeft een isolerende functie, maar het werkt anders: het slaat de calorieën juist op, onder meer rond de organen en op zichtbare plaatsen als rond de heupen en op de buik. Bruin vet is goed voor je gezondheid, wit vet juist niet.
Bruin vet
Het lijkt erop dat bruin vet zich vooral op essentiële plekken als bij de hoofdslagaders, het zenuwstelsel en het hart bevindt. Onderzoekers denken dat dat te maken heeft met de verwarmende functie van bruin vet: juist op die cruciale plekken moet het lichaam op temperatuur blijven.
Bij bruin vet is er geen verband met wat je eet, maar wel met je leefstijl. Bruin vet is onmisbaar voor je lichaam en heeft een positief effect op je lichaamsgewicht.
Onderzoek toont aan dat wanneer mensen teveel eten hun bruine vet als het ware ‘uit gaat’ en daardoor lastig calorieën kunnen verbranden. In lijn daarmee zijn mensen die relatief veel bruin vet hebben vaak minder zwaar.
Je krijgt bruin vet door:
- te sporten. Wit vet kan door te sporten worden omgezet in bruin vet.
- door goed en voldoende te slapen: melatonine (het stofje waarvan je slaperig wordt) stimuleert de productie van bruin vet.
- door veel in de kou te zijn. Kou triggered je lichaam als het ware om zichzelf warm te houden.
Wit vet
Wit vet wordt weer onderverdeeld in visceraal en subcutaan vet. Wit vet is vet dat energie opslaat, het vet wat je ziet op de weegschaal. Dit vetweefsel vind je onder je huid en is zichtbaar als zwembandje of bierbuik of de bekende love handels. Maar het kan zich ook rondom je organen nestelen.
Het witte vet onder je huid, dat zichtbaar is, heet subcutaan vet. Een klein laagje kan geen kwaad, maar teveel kan wel schadelijk zijn. Het onzichtbare witte vet rondom je organen heet visceraal vet. Dit vet verslechtert de werking van die organen en maakt stoffen aan die ontstekingen veroorzaken. Beide vetten kunnen leiden tot hartkwalen en diabetes.
Omdat je visceraal vet niet ziet aan de buitenkant van je lichaam, kan iemand die slank en gezond oogt, binnenin wel opgehoopt vet rondom de organen hebben. Een slank iemand kan dus wel degelijk een te hoog vetpercentage hebben en net zo ongezond zijn als iemand met zwaar overgewicht. Het viscerale vetweefsel is ook het vetweefsel waarin inflammaties (laaggradige ontstekingen) kunnen ontstaan.
Dit witte vet wordt voornamelijk aangemaakt door het lichaam als je teveel koolhydraten en suikers eet.
Concluderend: goede gezonde vetten (omega 3, 6, 7 en 9) heb je juist nodig voor een gezond lichaam, gezonde werking van onze organen en om vitamines op te kunnen nemen. Deze gezonde vetten zorgen ervoor om hart- en vaatziekten tegen te gaan. Je moet dus juist gezonde vetten eten om gezond te blijven. Gezonde vetten helpen ook tegen leververvetting. Leververvetting ontstaat namelijk door een overload aan suikers en koolhydraten, en niet door de inname van teveel goede vetten.
Om wit vet te verbranden kan je een zogenaamd ketogeen dieet volgen gedurende een korte periode. Belangrijk is om dit onder begeleiding te doen (zodat je geen roofbouw pleegt op je lichaam – dit dieet kan op langere termijn juist averechts werken op onder andere je spieren). Vraag meer info en begeleiding bij je natuurgeneeskundig therapeut.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit suikers. Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten, zoals glucose, lactose en fructose. Als er meerdere van deze suikers aan elkaar gekoppeld zijn, spreek je van complexe koolhydraten of zetmelen. Deze complexe koolhydraten vind je vooral in granen, noten, wortelen en andere groenten en aardappelen. Koolhydraten zijn vooral bekend als energieleveranciers. Enkelvoudige suikers kunnen snel door het lichaam worden opgenomen; bij complexe koolhydraten duurt dit langer.
Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in granen, noten, wortelen en andere groenten. De snelheid waarmee deze zetmelen kunnen worden verteerd hangt af van de bewerking vooraf en de wijze van bereiden. Dit wordt de Glykemische Index (GI) genoemd. De GI van gekookte worteltjes is bijvoorbeeld hoger dan van rauwe. Stokbrood heeft een veel hogere GI dan volkoren brood. En aardappelpuree heeft een hoger GI dan gekookte aardappelen.
Bij een hogere GI stijgt de bloedsuikerspiegel dus veel sneller dan bij een lag GI. Het risico voor suikerziekte is bij het eten van veel producten met een hoge GI dus veel groter. Vooral geraffineerde koolhydraten bevatten veel snel opneembare suikers en hebben dus ook een hoge GI.
Als we veel producten eten met een hoge GI, zal het lichaam de overmaat aan suikers eerst opslaan in spierweefsel en in de lever. Als daar geen plaats meer in, worden de koolhydraten omgezet in vetten en als zodanig opgeslagen. De vetrol op de bovenbuik boven de taille, is een aanwijzing dat er teveel koolhydraten in vet worden opgeslagen, en dat er allerlei problemen kunnen ontstaan, zoals leververvetting.
In Nederland lijdt intussen circa 20 procent van de volwassenen aan leververvetting en kinderartsen zien ook steeds meer kinderen met deze aandoening. Dit alles door met name het gebruik van frisdrank en zoetigheid (onder andere fructose). In de VS is leververvetting de meest voorkomende leverziekte onder tieners en adolescenten. Ook leidt leververvetting niet tot gevoel van verzadiging en verhoogt de zoete trek. Er is een rechtstreeks verband tussen leververvetting en obesitas, en het onwerkzaam zijn van insuline (insuline resistentie), ontstekingen, jicht en diabetes.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren het vetgehalte in de lever kunnen verminderen en ook ontstekingen in de lever kunnen tegengaan.
Conclusie
Voor een gezond voedingspatroon is het belangrijk dagelijks goede vetten te consumeren. Deze hebben we nodig voor de opname voor diverse vitamines en zijn nodig voor een goed functioneren van diverse lichaamsprocessen en het voorkomen van ontstekingen.
Slechte vetten, zoals kunstmatige transvetten en vetten die ontstaan na een te hoge koolhydrateninname, moeten vermeden worden. Hart- en vaatziektes, leververvetting en andere ernstige ziektes kunnen hier mee mede voorkomen worden.
Zorg dus voor een dagelijkse inname van goede vetten en beperk je inname van koolhydraten en suikers tot een minimum. Kom in beweging om vetten te verbranden,.. en neem een koude douche of plons!
Bronvermelding
Internet:
https://supersnelgezond.nl/transvetten/
https://www.hartstichting.nl/nieuws/afvallen-door-activeren-van-bruin-vet
https://www.frecious.bio/nl/blog/wat-is-bruin-vet-wat-is-wit-vet
https://diabetestips.nl/diabetes-kennisbank/begrippenlijst/glycemische-index/
Literatuur:
- Eenvoudig Gezond, Over omgevingsinvloeden, leefstijl en voedingskeuze, Auteur: Anna M. Kruyswijk- van der Heijden – 9789087593858
- Keto-Detox, Auteur: Anna M. Kruyswijk- van der Heijden – 9789090323152
- De Cholesterolmythe, Een radicaal nieuwe visie op het ontstaan, voorkomen en omkeren van hart- en vaatziekten, Daan de Wit – 9789463192118
